近段時(shí)間，面對(duì)來(lái)勢(shì)洶洶的“新冠”肺炎，讓人們產(chǎn)生負(fù)面情緒，導(dǎo)致沖動(dòng)吵鬧、情緒煩躁、食欲波動(dòng)、失眠等。面對(duì)疫情，我們?nèi)绾卧鰪?qiáng)心理免疫力呢？近日，記者采訪了西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任劉可智博士和心理治療師黃燁。

劉可智和黃燁建議，人們可以嘗試用正念方式去應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒。正念（Mindfulness），可描述為是對(duì)此時(shí)此刻（或者叫做“當(dāng)下”）體驗(yàn)的專(zhuān)注和覺(jué)察。這種體驗(yàn)可以是頭腦中的念頭，或是情緒體驗(yàn)、身體感覺(jué)以及日常生活中正在經(jīng)歷的種種。

面對(duì)恐慌：試試正念呼吸

找一個(gè)安靜的地方坐下來(lái)，讓身體保持腰直肩松，臀部踏實(shí)地坐在椅子上，雙腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地板上，可以選擇微微地閉上雙眼。開(kāi)始正念呼吸練習(xí)前，可以先做三個(gè)深呼吸調(diào)節(jié)全身。吸氣時(shí)，給自己放松全身指令，隨著深深的吸氣，放松你的全身；隨著緩緩的呼氣，從頭到腳讓自己放松。接下來(lái)連綿不斷地觀察自己自然的呼吸，即整個(gè)吸氣過(guò)程和整個(gè)呼氣過(guò)程，包括一次呼吸和下一次呼吸之間短暫的停頓。在持續(xù)的觀察過(guò)程中，在不帶期望也不刻意調(diào)整呼吸的情況下，呼吸會(huì)發(fā)生變化，會(huì)逐漸變緩慢、變深長(zhǎng)、變?nèi)峒?xì)、變均勻。覺(jué)察自己的呼吸，是最簡(jiǎn)單的正念練習(xí)方法，也是快速使身心重建聯(lián)系的途徑。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，人們可以先練習(xí)5分鐘，再慢慢增加到10分鐘。隨著練習(xí)不斷進(jìn)行，頭腦的恐慌焦慮和控制不住的胡思亂想會(huì)逐漸減輕，情緒會(huì)慢慢穩(wěn)定而變得平靜。

入睡困難：試試身體掃描

受到疫情影響，很多人在入睡前由于情緒緊張而難以入睡。這個(gè)時(shí)候，不妨試試身體掃描。躺在舒適的床上，領(lǐng)略此時(shí)身體里的所有感覺(jué)，觀察此時(shí)此刻的呼吸，隨著躺下時(shí)間的延長(zhǎng)，呼吸的速度會(huì)慢慢降下來(lái)，身體也會(huì)處于比較平靜的狀態(tài)。然后溫柔地將注意力帶到左腳的每個(gè)腳趾頭、腳底板、腳后跟、腳背，隨著一路往上，慢慢來(lái)到左腳的腳踝、小腿、膝蓋、大腿、骨盆……仿佛意念在身體里面旅行一般，一個(gè)部位接著一個(gè)部位去感受，既不去追求舒服的感覺(jué)，也不排斥不舒服的感覺(jué)，只是溫柔平等地去覺(jué)察當(dāng)下身體某個(gè)部位所呈現(xiàn)的感覺(jué)即可。到了骨盆以后，再?gòu)挠夷_腳趾頭起，像左腳那樣慢慢引導(dǎo)注意力往上，逐一來(lái)到腹部、胸腔、肩膀、兩條手臂、脖子、頭部、面部的每一個(gè)器官，覺(jué)察當(dāng)注意力停留在每一個(gè)部位時(shí)身體呈現(xiàn)出來(lái)的感覺(jué)，最后將覺(jué)察擴(kuò)展到整個(gè)身體。在身體掃描練習(xí)中，會(huì)讓身心明顯放松，比較容易入睡，所以要注意做好保暖工作。

隔離無(wú)聊:試試正念行走

因?yàn)橐咔橛绊?，很多人都被迫居家，在家百無(wú)聊賴(lài)，此時(shí)人們可以來(lái)體驗(yàn)正念行走。在這個(gè)練習(xí)里，人們把注意力帶入到行走的過(guò)程中?？梢栽阼べ|上進(jìn)行，也可以在房間里進(jìn)行。從穩(wěn)穩(wěn)地站在地面上起，就把覺(jué)察帶進(jìn)來(lái)，去感受每走一步抬起腳、腳往前伸、腳底觸地、重心轉(zhuǎn)移、換腳前行過(guò)程中身體的變化，從腳趾、小腿、膝蓋、大腿、骨盆、腰腹部、胸腔、肩膀、雙臂、脖子與頭部因行走的每一個(gè)動(dòng)作帶來(lái)的感覺(jué)，從而也感受到要完成行走這個(gè)整體動(dòng)作需要身體很多部位的努力。

通過(guò)簡(jiǎn)單的正念練習(xí)，可以讓疲憊的身心重獲能量，安撫煩躁的內(nèi)心，增強(qiáng)心理免疫力，溫柔堅(jiān)定地去面對(duì)未來(lái)的挑戰(zhàn)和困難。

黃燁 瀘州日?qǐng)?bào)記者 劉墨